Cholesterol – jak obniżyć cholesterol ?

Jak obniżyć cholesterol? Po pierwsze zmień dietę. Białe pieczywo, podroby i tłuste mięso zastąp owsianką, grubymi kaszami, pełnoziarnistym pieczywem, chudym drobiem, rybami i oliwą z oliwek. Po drugie, wstań kanapy, żeby się poruszać – aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednim odżywianiem to najlepszy oręż w walce z wysokim cholesterolem.
Sprawdź, jak obniżyć cholesterol.

Wyskoki cholesterol? I co z tego? Przecież nic cię nie boli, a na dodatek jesteś szczupły, więc nawet nie masz powodu podejrzewać, że z twoim cholesterolem jest coś nie tak. A jednak takie myślenie to błąd.

Cholesterol odkłada się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do miażdżycy i innych chorób układu krążenia, a to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci w krajach rozwiniętych. Co ważne, ten problem wcale nie dotyczy wyłącznie osób otyłych, ale może dotknąć każdego.

Cholesterol co to jest?

Cholesterol to związek tłuszczowy. 70 proc. cholesterolu nasz organizm produkuje sam, 30 proc. dostarczamy sobie wraz z pożywieniem.

Po co nam ta substancja? Służy m.in. do budowy błon komórkowych, produkcji hormonów, głównie płciowych oraz produkcji i przyswajania witaminy D. Jest, więc niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Cholesterol wraz z krwią rozprowadzamy jest do wszystkich komórek organizmu, ale sam w tej krwi się nie rozpuszcza (jest związkiem tłuszczowym, nierozpuszczalnym w wodnym rozpuszczalniku, jakim jest krew). Żeby móc się przemieszczać, łączy się ze specjalnymi białkami transportującymi – lipoproteinami.

Cholesterol LDL i cholesterol HDL

LDL (Low Density Lipoprotein) nazywany „złym cholesterolem” to lipoproteiny, które dostarczają cholesterol do komórek. Jeśli dostarczonego cholesterolu jest za dużo, nadwyżki odbiera „dobry cholesterol” – lipoproteiny HDL (High Density Lipoprotein), które transportują cholesterol do wątroby, gdzie jest on rozkładany i wydalany.

Dlaczego LDL jest nazywany złym cholesterolem? On przecież też jest potrzebny, problem polega na tym, że jeśli jest go za dużo, a „dobrego” HDL za mało, cholesterol odkłada się w naczyniach krwionośnych, bo „dobry cholesterol” - HDL nie daje rady usunąć wszystkich nadwyżek.

To dlatego właśnie ważny jest nie tylko odpowiedni całkowity poziom cholesterolu w naszym organizmie, ale również proporcja cholesterolu LDL i HDL.

Cholesterol norma

Co to znaczy odpowiedni poziom cholesterolu? Norma, a raczej poziom cholesterolu, do którego osiągnięcia powinno się dążyć, zależy od wielu czynników i nie zawsze jest jednakowy dla każdego człowieka. To zależy m.in. od wieku ogólnego stanu zdrowia, trybu życia, od tego, czy ktoś choruje na chorobę wieńcową, cukrzycę, nadciśnienie lub pali papierosy.

Dla całej populacji przyjęto jako dopuszczalne  stężenie cholesterolu całkowitego <190 mg/dl. Jeśli badanie krwi wykaże, że norma jest przekroczona, wtedy lekarz może zdecydować o wykonaniu bardziej szczegółowych  badań, sprawdzając, ile w organizmie jest dobrego cholesterolu HDL i złego cholesterolu LDL.

Jeśli lekarz nie zdecyduje inaczej, badanie poziomu cholesterolu, zarówno u kobiet jak i mężczyzn, należy wykonywać co 5 lat (u osób po 20. roku życia).

Decyzja o konieczności wdrożenia dodatkowej diagnostyki zawsze uzależniona jest od lekarza, który na podstawie szczegółowego wywiadu medycznego i badania chorego na wizycie podejmuje decyzję o zasadności wykonania dodatkowych badań.

Jak obniżyć cholesterol? Najważniejsza jest zmiana diety.

Cholesterol HDL norma

Poziom „dobrego” cholesterolu HDL powinien wynosić: 
- u kobiet 40 – 80 mg/dl,
- u mężczyzn 35 – 70 mg/dl.

Cholesterol LDL norma

Norma dla „złego” cholesterolu LDL to maksymalnie 115 mg/dl.
Są to normy dla przeciętnego zdrowego człowieka.

Jeśli jednak należymy do osób z podwyższonym ryzykiem z powodu chorób, przebytego udaru mózgu, zawału serca, z powodu palenia papierosów lub obciążenia genetycznego, normy są bardziej rygorystyczne.

Zbyt wysoki poziom „złego” cholesterolu wynika najczęściej z wrodzonych predyspozycji, a także złej diety i braku ruchu. Zdarza się również, że zbyt wysoki poziom cholesterolu LDL spowodowany jest niedoczynnością tarczycy lub przewlekłą niewydolnością nerek.

Dieta na cholesterol

Nadmiar spożywanych tłuszczów zwierzęcych i tłuszczów utwardzonych zwykle odpowiada za zbyt wysoki cholesterol. Zatem jak obniżyć cholesterol? Zmienić dietę.

Co jeść na cholesterol?

  • świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe
  • grube kasze (najlepiej gryczana i pęczak)
  • chudy drób
  • ryby (staraj się wybierać tłuste, drobne ryby morskie)
  • chude przetwory mleczne
  • pełnoziarniste pieczywo, makarony i ryż
  • płatki owsiane i gryczane, otręby
  • olej rzepakowy
  • awokado
  • nasiona i orzechy
  • cynamon
  • czosnek
  • zielona herbata

 

Czego nie jeść na cholesterol?

  • tłustych mięs (wieprzowina, baranina)
  • tłustych przetworów mięsnych (parówki, pasztety, kiełbasa, tłuste wędliny)
  • podrobów
  • tłustych przetworów mlecznych
  • produktów zawierających olej palmowy (kremy do smarowania pieczywa, masło orzechowe o niekorzystnym składzie,  produkty czekolado podobne, wyroby ciastkarskie i piekarnicze)
  • produktów zawierających tłuszcze trans: chipsy, słone przekąski, słodycze i ciastka kupowane w sklepie, pączki i drożdżówki, fast foody, twarde margaryny
  • białego pieczywa, białego ryżu i białych makaronów
  • słodzonych soków i napojów, w tym gazowanych.

Sport w walce z cholesterolem

Odpowiednia dieta powinna być połączona z wysiłkiem fizycznym. Ćwiczenia pomagają zachować bądź przywrócić korzystną proporcję między poziomem HDL a LDL.

Ćwiczenia powinny być przede wszystkim regularne. Zacznij od łagodnych form ruchu – spacerów, marszu, z czasem decydując się na bardziej intensywne – bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Regularność oznacza min. 3-4 razy w tygodniu po 30 minut, najlepiej jednak poruszać się codziennie.

Do tego zmień codzienne nawyki: zamiast korzystać z windy, wchodź po schodach, zamień samochód na rower albo wysiądź z autobusu przystanek wcześniej i przespaceruj się.

Jak obniżyć cholesterol? Zamień tłuste mięso na chudy drób.

Leki na cholesterol

Jeśli dieta i ruch niewystarczająco obniżyły poziom cholesterolu, dopiero wtedy włącza się leki – statyny.

Co ważne, leki zapisane wyłącznie przez lekarza (nie wolno ich przyjmować bez konsultacji lekarskiej  i samodzielnie zmieniać dawek), muszą być przyjmowane długotrwale. Częstym błędem pacjentów jest odstawienie leków, kiedy poziom cholesterolu wróci do normy. Tymczasem zadaniem tych leków jest hamowanie aktywności enzymów, które uczestniczą w produkcji cholesterolu. Jeśli leki zostaną odstawione, cholesterol znów się podniesie.

I jeszcze jedna ważna uwaga: leki nie zastąpią odpowiedniej diety, a ich zażywanie nie spowoduje, że możemy jeść do woli, co chcemy. Dieta i zdrowy styl życia koniecznie muszą być uzupełnieniem terapii lekowej.

Dowiedz się więcej

Zawartość cholesterolu w mleku krów rasy czarno-białej

http://yadda.icm.edu.pl

Fitosterole - istotny czynnik obniżający poziom cholesterolu we krwi

https://www.infona.pl

Znaczenie dietetyczne przetworów owsianych ich wpływ na stężenie cholesterolu

http://wydawnictwo.pttz.org

autor Agata Socha
konsultacja merytoryczna Aleksandra Woźniak, Specjalista ds. Informacji Medycznej
Data dodania 24.04.2019
Data ostatniej aktualizacji 25.04.2019