Buraki - składniki odżywcze i właściwości lecznicze

Na co są dobre buraki?

Burak ćwikłowy to dobrze znane na całym świecie warzywo. Można przygotować z niego wiele pysznych potraw, takich jak barszcz czerwony lub ukraiński, aksamitny krem, carpaccio czy orzeźwiający chłodnik, który idealnie sprawdzi się w upalne dni. Burak bardzo często jest też składnikiem sałatek, koktajli, past kanapkowych, a nawet ciast. Wykorzystywany jest również jako naturalny barwnik spożywczy.  Popularnym produktem otrzymywanym z tego warzywa jest sok z buraków, który uważany jest za eliksir zdrowia i młodości.

Na rynku dostępne są także suplementy diety zawierające ekstrakt z buraka. Zastosowanie tego warzywa jest więc ogromne. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę, że oprócz pięknej barwy i niezwykłych walorów smakowych, zawiera on wiele witamin, składników mineralnych oraz innych substancji bioaktywnych, korzystnie oddziałujących na nasz organizm. Włączenie tych warzyw do diety może pozytywnie wpłynąć na odporność i układ krążenia.

Buraki wspierają funkcjonowanie przewodu pokarmowego oraz pracę wątroby. Ponadto zawarte w nich substancje biologicznie czynne, uczestniczą w procesie detoksykacji organizmu, a także przyczyniają się do regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, burak łagodzi skutki stresu oksydacyjnego, co w rezultacie zapobiega uszkodzeniom DNA i rozwojem niektórych chorób, m.in. nowotworów oraz schorzeń o podłożu neurodegeneracyjnym. O uwzględnieniu tego warzywa w swoim jadłospisie powinni pamiętać także sportowcy, gdyż buraki korzystnie oddziałują na wydolność organizmu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego. 

Buraki czerwone w walce z wirusami

Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w warzywa i owoce korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu immunologicznego. Burak jest produktem, który w swoim składzie zawiera wiele substancji wzmacniających odporność. Należą do nich m.in. betalainy nadające burakom fioletową barwę, saponiny, związki fenolowe oraz witaminy o właściwościach antyoksydacyjnych (np. witamina C).

Związki te wykazują działanie przeciwzapalne, immunomodulacyjne (wzmacniające odporność), przeciwpasożytnicze, a także wspierają organizm w walce z bakteriami i wirusami. Dlatego włączenie do diety buraków lub produktów z nich otrzymywanych, może przyczynić się do ochrony organizmu przed rozwojem niektórych infekcji. 

Buraki a anemia

Niedokrwistość stanowi istotny problem zdrowotny, który może wystąpić u osób w każdym wieku. W wyniku anemii dochodzi do zmniejszenia stężenia hemoglobiny i liczby erytrocytów poniżej wartości referencyjnych. Przyczyn niedokrwistości jest wiele. Zalicza się do nich m.in.;

• choroby przewlekłe,
• urazy,
• krwotoki, 
• niedostateczną podaż żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12 wraz z dietą.

Leczenie zwykle wiąże się z przyjmowaniem specjalnych preparatów farmaceutycznych, które niestety często powodują różne efekty uboczne, co może przełożyć się na niepowodzenie zastosowanej terapii. Przykładowo, preparaty z żelazem mogą skutkować występowaniem wymiotów, zaparć lub dolegliwości bólowych w obrębie brzucha. Pomocniczym elementem farmakoterapii anemii jest odpowiednio zbilansowana dieta. Proste modyfikacje żywieniowe mogą przyczynić do poprawy wyników leczenia, a także zapobiegać nawrotom niedokrwistości. 

Jednym z produktów, który odgrywa istotne znaczenie w profilaktyce niedokrwistości jest właśnie burak. Zawiera on znaczne ilości żelaza, witaminy C oraz kwasu foliowego, dlatego też wzbogacenie diety w potrawy przygotowane na bazie tego warzywa, może korzystnie oddziaływać na układ czerwonokrwinkowy. Skuteczność soku z buraka w aspekcie zapobiegania niedokrwistości wykazano m.in. w badaniu przeprowadzonym wśród młodych dziewcząt, które przez okres 6 tygodni spożywały 200 ml tego produktu. W porównaniu z grupą kontrolną nastąpiła u nich poprawa niektórych parametrach morfotycznych - wzrost stężenia hemoglobiny, żelaza oraz liczby krwinek czerwonych. 

Warto jednak wiedzieć, że zawarte w buraku żelazo, występuje w formie niehemowej, co oznacza gorszą jego przyswajalność przez organizm, w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego. Poza tym, obecne w burakach szczawiany oraz błonnik pokarmowy, dodatkowo przyczyniają się do gorszej biodostępności tego mikroelementu. Należy mieć więc na uwadze, że w przypadku zdiagnozowanej już anemii, dieta nie zastąpi leczenia, pełni natomiast funkcję wspomagającą. 

Wartości odżywcze buraków

Buraki to warzywa niskokaloryczne. Jeden średniej wielkości burak dostarcza około 40 kcal. Warzywa te charakteryzują się jednak wysoką wartością odżywczą. W ich składzie występują witaminy (witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, np. witamina B1), a także składniki mineralne, takie jak np. żelazo, magnez, potas czy selen. Ponadto są one źródłem cukrów prostych i błonnika pokarmowego.

Swoje właściwości zdrowotne buraki zawdzięczają również znacznej zawartości substancji bioaktywnych, spośród których istotne znaczenie odgrywają betalainy, flawonoidy, karotenoidy oraz saponiny. Zawartość składników odżywczych w tych warzywach jest bardzo zróżnicowana. Zależy ona m.in. od odmiany buraków, warunków ich uprawy, stosowanych nawozów, sposobu przechowywania czy stopnia przetworzenia i zastosowanych procesów technologicznych. 

Czy można jeść codziennie buraki?

Buraki to bardzo wartościowe warzywa, bogate w wiele cennych substancji. Aby wraz z dietą dostarczyć możliwie jak najwięcej składników odżywczych, należy jednak zadbać o różnorodność produktów. Dlatego rekomenduje się spożywanie różnych rodzajów warzyw, nie tylko buraków, ale także m.in. warzyw zielonych czy kapustnych. Przy komponowaniu swojego jadłospisu, warto uwzględnić warzywa sezonowe, ponieważ to właśnie one dostarczają najwięcej witamin i składników mineralnych. 

Indeks glikemiczny buraków

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który informuje, jaki będzie orientacyjny wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Surowe buraki ćwikłowe mają niski indeks glikemiczny. Warzywa te jednak zwykle, przed spożyciem podlegają różnym obróbkom termicznym, które powodują jego wzrost. Ugotowane buraki charakteryzują się średnim IG, wynoszącym około 65. Im warzywa te będą bardziej rozgotowane, tym wartość indeksu będzie wzrastać. 

Czy gotowane buraki tracą witaminy?

Buraki to warzywa, które przed spożyciem podlegają różnym procesom technologicznym. Zwykle obróbka termiczna wiąże się z pewnymi stratami składników odżywczych. Dlatego też, aby buraki zachowały jak najwięcej swoich cennych substancji, należy je gotować ze skórką, a sam proces powinien trwać możliwie jak najkrócej.   

Kiedy nie można jeść buraków?

Mimo wielu korzyści zdrowotnych, spożycie buraków przez niektóre osoby powinno być ograniczone. Warzywa te w swoim składzie zawierają kwas szczawiowy, którego nadmierna podaż może prowadzić do wytworzenia kamieni nerkowych lub zaostrzenia kamicy nerkowej. Zawartość buraków w swojej diecie, zwłaszcza w formie przetworzonej, kontrolować powinny także osoby chorujące na cukrzycę, gdyż ich nadmierna konsumpcja może utrudniać uregulowanie stężenia glukozy we krwi. 

Przeczytaj także: 

Salicylany – czym są, występowanie, nadwrażliwość na salicylany

Piśmiennictwo:

1. Chen L., Zhu Y., Hu Z. i wsp. Beetroot as a functional food with huge health benefits: Antioxidant, antitumor, physical function, and chronic metabolomics activity. Food Sci Nutr. 2021 Sep 9;9(11):6406-6420. doi: 10.1002/fsn3.2577. PMID: 34760270; PMCID: PMC8565237.
2. Szymański J., Szwajgier D., Baranowska-Wójcik E. The Role of Beetroot Ingredients in the Prevention of Alzheimer’s Disease. Applied Sciences. 2023; 13(2):1044. https://doi.org/10.3390/app13021044
3. Sentkowska A., Pyrzyńska K. Old-Fashioned, but Still a Superfood—Red Beets as a Rich Source of Bioactive Compounds. Applied Sciences. 2023; 13(13):7445. https://doi.org/10.3390/app13137445
4. Clifford T., Howatson G., West D.J. i wsp. The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease. Nutrients. 2015; 7(4):2801-2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801
5. Brzezińska-Rojek J., Sagatovych S., Malinowska P. i wsp. Antioxidant Capacity, Nitrite and Nitrate Content in Beetroot-Based Dietary Supplements. Foods. 2023; 12(5):1017. https://doi.org/10.3390/foods12051017
6. Cotoraci C., Ciceu A., Sasu A., Hermenean A. Natural Antioxidants in Anemia Treatment. International Journal of Molecular Sciences. 2021; 22(4):1883. https://doi.org/10.3390/ijms22041883
7. Abdo E., El-Sohaimy S., Shaltout O. i wsp. Nutritional Evaluation of Beetroots (Beta vulgaris L.) and Its Potential Application in a Functional Beverage. Plants. 2020; 9(12):1752. https://doi.org/10.3390/plants9121752
8. Aliahmadi M., Amiri F., Bahrami L.S. i wsp. Effects of raw red beetroot consumption on metabolic markers and cognitive function in type 2 diabetes patients. J Diabetes Metab Disord. 2021 Apr 21;20(1):673-682. doi: 10.1007/s40200-021-00798-z. PMID: 34222085; PMCID: PMC8212206.